A rucking nem csupán egy újabb fitnesz őrület, hanem egy hatékony és izgalmas edzésforma is. De mi is pontosan a rucking, és miért érdemes kipróbálni? Ha még nem hallottál róla, de szeretsz a természetben kirándulni, kiderülhet, hogy ez a sport közel áll hozzád és kiegészítheti a sétáidat az erdőben.
A rucking egy olyan sport, amely során egy súlyos hátizsákot viselünk, miközben gyalogolunk vagy futunk. Az állóképességünk, az egészségi állapotunk vagy a korunk alapján választjuk ki magunknak a megfelelő súlyt, távot és intenzitást. Az alapötlet az, hogy a plusz súly hozzáadása növeli az edzés hatékonyságát és a fizikai teljesítőképességet. Ez egyre népszerűbbé válik azok körében, akik változatosságra vágynak az edzésükben, és egyben kihívást is keresnek.
A rucking előnyei
Egyszerű edzésforma, amely hatékony az állóképesség, a zsírégetés és az izomfejlesztés terén is. Eredetileg a katonai tréning kiegészítője, amely során hátizsákkal hosszabb távon menetelnek a képzésben résztvevők.
Erőfejlesztés: a hátizsák súlyának cipelése fokozza az alsó test és a hát izmainak fejlődését. A mozgásba bevonjuk a fenék, csípő, comb első és hátsó izmai, vádlik, fentebb a hát, nyak és váll környékát is a súly cipelésével.
Kardioedzés: a plusz súly támogatja a szív- és érrendszerünk működését és egészségét.
Mentális kihívás: ahogy a legtöbb sport, nem csak fizikai, hanem mentális kihívást is jelent, ezzel erősítheti a kitartást és a koncentrációt.
Mire figyeljünk?
Hátizsák súlya: kezdd könnyű súllyal, majd fokozatosan növeld, hogy az izmaid alkalmazkodni tudjanak, és csökkentsd a sérülések kockázatát. Induláshoz a testtömegünk 10%-át nem meghaladó súlyt válasszunk a hátizsákunkba. Kéthetente 10-15 %-ot emelhetünk, de csak akkor és addig, amíg nem okoz fájdalmat. Ezzel elérhetjük akár a testtömegünk 25 %-ának cipelését is a hátizsákunkban.
Távolság és tempó: első alkalmakkor rövidebb távolságokkal és alacsony tempóval indíts, majd fokozatosan növeld a nehézségi szintet.
Helyes testtartás: a hátizsák ne húzza le hátra a vállaidat!
Hátizsák kiválasztása: legyen kényelmes, stabil és tegye lehetővé a súly egyenletes eloszlását. Fontos, hogy a választott hátizsák állítható legyen az egyéni igényekhez.
Hogyan kezdjük el a ruckingot?
Könnyű súlyokkal indulj, és csak akkor növeld, ha már kényelmesen tudsz bánni vele.
Fokozatosan növeld a távolságot: ne siess, növeld fokozatosan a gyaloglás vagy futás távolságát.
Szánj időt a felkészülésre: adj magadnak időt az alkalmazkodásra.
Egy ausztrál tanulmány szerint a terheléses edzésprogram jelentős fizikai és pszichikai javulást eredményezhet. A vizsgálatban résztvevők ausztrál férfiak voltak, akik egy 10 hetes edzésprogramban vettek részt, amely súlyzós edzést és súlyokkal való sétálós feladatokat foglalt magában.
Az eredmények azt mutatták, hogy a terheléses feladatokra való felkészítés szignifikáns fizikai fejlődést eredményezett. A résztvevők az erőnléti tesztekben mutattak előrelépéseket, és a pszichikai felmérés eredményei is javultak a terheléses feladatok következtében. Ez a tanulmány alátámasztja a rucking hatékonyságát, különösen a terheléssel kapcsolatos feladatokra való felkészítés terén.
Ha jobban belegondolok, a túrázások alkalmával bizony a hátizsákos edzést már ki is próbáltam. Hiszen amikor elindulunk egy túraútvonalon, legyen az sík vagy emelkedős terep a hegy kilátópontja felé, a hátizsákom nem könnyű. Víz kulacsban, szendvicsek, alma, plusz pulóver mindig található benne. Ha egy kicsivel több súlyt tennék bele, akkor a túrázás mellett már a ruckingot is felvehetem az aznapi sportokhoz.
A rucking egy izgalmas és kihívást jelentő sportág, amely számos fizikai és mentális előnnyel járhat. Azonban fontos a fokozatosság és a helyes technika betartása annak érdekében, hogy élvezetes és biztonságos legyen az edzésed. Kezdd könnyedén, figyelj a test jelzéseire, és élvezd a fejlődést, amit a rucking nyújthat!
Wágner Rózsa