Bár tudjuk, hogy egészségesek, mégsem kerülnek annyiszor az étlapunkra, amennyit megérdemelnének. Nem ismerjük elkészítésüknek annyi fajtáját, hogy ne unnánk rájuk gyorsan, pedig a trendek és az ajánlások is a minél több zöldség fogyasztása felé irányít minket.
Nem csak saláták
2022-ben még mindig találni olyan éttermet Magyarországon, ahol a vegetárius fogás rántott gombát jelent, a világ többi részéről, az internetről és médiából, vagy akár a többi étteremből már tudhatjuk, van más választásunk. És ne is hagyjuk ki! A gomba mellett már számos zöldséget tálalhatunk afféle módon, hogy ízletes és változatos fogás kerüljön elénk, amely után jóllakottan és elégedetten, gasztronómiai élménnyel gazdagodva állhatunk fel az asztaltól.
A meleg idő közeledtével a szervezetünk is jelzi, könnyebben emészthető ételekre van szüksége. Ám a friss, roppanós és színes salátákon kívül egyre szélesebb a receptek palettája, amelyekből ötleteket meríthetünk. Ugyanis ha nem a köretek irányából közelítjük meg a zöldségevést, magunk is tapasztaljuk, hogy új világ nyílik meg előttünk.
Az egészség szempontjából
Ahogy szinte mindent, ezt is folyamatosan vizsgálják, így például a londoni Imperial College kutatásából megtudhattuk, hogy az eddig javasolt napi közel 400 gramm zöldség és 250 gramm gyümölcs helyett optimálisabb lenne ezen mennyiséget megduplázni. Számításuk szerint ezzel az étkezési szokásaikon változtathatnának az emberek, akik így a betegségek elkerüléséhez, egy egészségesebb életmódhoz járulnának hozzá. A napi mennyiség 800 gramm lenne naponta, amely számításaik alapján csökkentené a rizikót többek között a szívmegbetegedésnél 24 %-kal, szív- és érrendszeri betegségeknél és rákos megbetegedéseknél 28%-kal. Az eredményhez a tudósok 95 kutatást elemeztek közel 2 millió ember részvételével.
Az egészségünkre gyakorolt hatásuk miatt különösen ajánlják az alma, a körte és a citrusfélék fogyasztását, kiemelték a bélflóránkra gyakorolt pozitív hatásukat is. A zöld színűek közül a babok és a spenót, a sárga színűek közül a paprika és a sárgarépa, amelyek csökkentik a daganatos megbetegedések rizikóját.
Mi van bennük?
A zöldségek és gyümölcsök általánosságban nézve jót tesznek az egészségünknek. Kalória- és zsírtartalmuk alacsony, míg rosttartalmuk magas, amely az emésztésünket is támogatja. Viszont érdemes ellenőrizni, mi illik bele az életmódunkba vagy a diétánkba, hiszen néhány gyümölcs cukortatalma például meglepően magas. A hüvelyesek magas fehérjetartalommal egészítik ki az étkezéseinket. A zöldborsú és a zöldbab vitaminokban és antioxidánsokban is gazdag, A, B, C és E vitaminokat találhatunk bennük.
Csökkentik a koleszterinszintünket és a vérnyomást, támogatják a védekezőrendszerünket.
Számokban
Napi háromszori zöldség és kétszeri gyümölcs fogyasztása ajánlott a táplálkozási szakemberek szerint.
2019-es felmérésből kiderült, hogy az EU-ban a 15 éves és afölötti korosztályban 3-ból 1 ember egyáltalán nem fogyaszt naponta zöldséget és gyümölcsöt. 55%-uk 1 és 4 alkalommal teszi ezt, míg 12%-uk, akik napi 5-ször jutnak az ajánlott mennyiséghez. A legmagasabb arány az EU országok közül Írország lakossága teljesített az első helyen, hiszen náluk az emberek 33%-a napi 5 vagy több adag zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt. A következő helyeken Hollandia 30%, Dánia 23% és Franciaország 20% arányokkal szerepel. A legalacsonyabb fogyasztást Romániában találták, mindössze 2%-kal. Bulgária és Szlovénia 5%-os, Ausztria pedig 6%-os aránnyal szerepel a listán.
A nők és férfiak fogyasztási szokásaira is kitér a táblázat. Egyáltalán nem fogyaszt zöldséget és gyümölcsöt a nők 27%-a és a férfiak 39%-a. Napi 1-4 adagot fogyaszt a nők 58%-a és a férfiak 51%a, míg 5 vagy annál több porciót a nők 15%-a és a férfiak 10%-a. (Forrás: eurostat)
A 2019-es hazai adatok alapján naponta jut zöldséghez és gyümölcshöz a 15 és 34 év közötti nők 46,1%-a, 35 és 64 év közötti nők 59,9%-as, az efölötti korúak esetében pedig 76,1% ez az arány. Heti rendszerességgel, vagy ritkábban ezekben a korcsoportokban 11,8%, 8,9% és 4,0% volt az arány. A férfiak kissé lemaradva a 15 és 34 év közötti korosztályban 35,6%, 35 és 64 éves kor között 49%, 65 év felett pedig 71,4%-kal képviseltették magukat. A 2022. év elején megjelent statisztikából már az is kiderül, hogy 2020-ra a magyarok átlagosan 60,3 kg zöldséget és 46,6 kg gyümölcsöt fogyasztottak fejenként (Forrás: KSH)
Gyerekkortól
Mondhatom, hogy velem könnyű dolga volt a szüleimnek, hiszen nem csak mindenevő voltam, hanem kifejezetten szerettem a zöldségeket is. A húgom viszont húst hússal evett volna, a növényeket arrébb piszkálta a tányérján. A szervezetünk optimális működéséhez azonban elengedhetetlen a kiegyensúlyozott táplálkozás már gyerekkorban is, így legfőképpen a szülők feladata a korai években, hogy a gyermek elfogyassza, amire valójában szüksége lehet.
A saját ízlésünk helyett próbáljuk kitalálni, mit enne szívesen a gyerek. Lehetőség szerint ezekkel az alapanyagokkal kezdjük el a zöldséges ételekre szoktatását. Trükként bevethető, hogy megőrizzük a főzelékben a zöldség színét, így mutatósabb és kívánatosabb lehet a gyerek számára. A sűrítés történhet pürésítéssel is, amely elkészítési móddal még egészségesebbé tehetjük az ételt: liszt helyett saját magával nyeri el főzelékes állagát az étel. A feltéteket pedig formázzuk kreatívan, ehhez formákat is vásárolhatunk – és néha a felnőttek reggelijét is feldobhatjuk egy szív alakú tükörtojással.
Wágner Rózsa