Korábban a reggeli, nyári melegben pedig a hajnali futásokat kedveltem a leginkább, és ekkor éhgyomorra indultam neki az 5 km-es távomnak. Viszont amióta már nem közvetlenül ébredés után kezdem a sportolást, szükségét érzem annak, hogy néhány falatot egyek. Nem mindegy azonban, hogy mit.

Egy vajas pirítós lekvárral? Persze, hogy elfogadnánk! Azonban jobban tesszük, ha nem futás előtt majszoljuk el. Most nem a szemünkkel, hanem az eszünkkel kell választanunk, hogy ne váljunk egy testi és szellemi kimerültség áldozatává. Azt vettem észre a környezetemben, hogy könnyű okot találni az edzés kihagyására. De ha már egyszer érezzük magunkban az elszántságot, ne egy kakaós csiga csábítson minket el a futópályáról.

A megfelelő ételek fogyasztására viszont már érdemes nagy hangsúlyt fektetni, hiszen növelhetjük a teljesítményünket, gyorsabban regenerálódhatunk a következő edzésig és egyáltalán, nem veszítjük el a motivációnkat a sport megkezdése előtt, mert nem érezzük a telítettséget, a puffadást vagy más, kellemetlen tünetet.

Mit együnk?

Futáskor szénhidrátot és zsírt égetünk Ryan Maciel dietetikus szerint, és a teljesítmény fokozásával növekszik a szervezetünk szénhidrátszükséglete is – ez az energiaforrás érhető el a szervezet számára a legkönnyebben. A zsír égetése viszont időbe és további energiafelhasználásba kerül, tápanyaggá alakítása hosszabb folyamatként zajlik.

Tehát, ha elegendő tápanyag van a szervezetünkben a sportoláshoz, fittek maradunk előtte, közben és azt követően is. Ezt egy egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel meg is alapozhatjuk. Az állóképességi sportot űzők napi kalóriabevitelének több mint a felét teheti ki a szénhidrát, egynegyedét állati vagy növényi fehérje és csak a maradék részt a zsír. A futók is a tápanyagban gazdag forrásokból származó szénhidrátokat részesítik előnyben, mint a teljes kiőrlésű gabonák, vagy például az édesburgonya. A fehérje az izmok újjáépítésében játszanak kiemelt szerepet, a regenerálódás fontos elemeként.

A futás előtt 3 órával elfogyasztott, jó összeállított étel nem csak az egészségünket, hanem az edzésünket, állóképességünket is kitűnően szolgálja. Egy órával a hosszabb állóképességi sportolás előtt egy könnyen emészthető ételt javasol a szakember, míg a rövid táv előtt jöhet egy banán, smoothie, egy adag almaszósz, rostszegény müzliszelet, egy kisebb adag zabpehely, egy tenyérnyi szárított gyümölcs.

Elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű víz fogyasztása, hiszen az aktív mozgással csak fokozódik a szervezetünk igénye a folyadékpótlásra.

Mit ne együnk?

Edzés előtt kerüljük hosszabb emészthetőségű vagy akár hasmenést is okozó ételek fogyasztását. Mellőzzük a rostdús élelmiszereket, a hüvelyeseket. Ha ugyanis az emésztéshez sok energiát használ a szervezetünk, nem marad elegendő a sportoláshoz. A gyümölcslevek viszont a cukortartalmuk, a fruktóz miatt okozhatnak gondot, nagy mennyiségben az egészséges bélrendszert is megterheli feldolgozásuk. A zsíros élelmiszerek nehéz emészthetőségük miatt olyan érzést fognak adni, mintha egy kővel a hasunkban futnánk. Nem jutunk messzire a fűszeres, csípős ételekkel sem. Bár az anyagcserét felgyorsíthatják és boldogsághormonok is felszabadulhatnak, azonban a gyomorégés vagy túlzott gyomorsav termelődése sok kellemetlen percet okozhatnak – futás nélkül is.

A nagy rohanásban sajnos előfordul, hogy édesség kerül a kezünkbe. A könnyen emészthető szénhidrát még ideális is lehet edzés előtt, azonban egy szelet tejcsokoládé helyett jobb mást keresnünk. Kevés értékes tápanyagot tartalmaznak a szervezetünk számára, viszont a vércukorszintet gyorsan megdobják, amelyet – pláne állóképességi sport esetében – gyors visszaesés is követ.

Egy átlagos edzés alatt nem szükséges bármit is enni vagy inni, ez az igény a 60 percnél hosszabb ideig tartó futások alkalmával válik indokolttá. A folyadék és ásványianyag készletünk az izzadás által fogyatkozik, ezt leggyorsabban vízzel, vagy sportitallal kezdhetjük pótolni. A 120 percnél hosszabb edzéseknél pedig már ajánlott egy energiaszelet vagy gél elfogyasztása, amely segít viszonylag gyorsan helyére billenteni a glikogén szintet a kiürült raktárban. Az edzéseinkhez igazított táplálkozásnak ráadásul nem csak a teljesítményünkben van fontos szerepe, hanem a fejlődésben, az izmaink regenerálódásában is.

Wágner Rózsa

Előző cikkÖrökzöld téma: zöldségek a tányéron
Következő cikkMesebeli utazás a török kultúrába