A szív- és érrendszeri betegségeknek számos olyan rizikófaktora van, melyre oda lehet figyelni, ezáltal a betegségek kialakulásának kockázata csökkenthető. A dohányzásmentes életmód, a rendszeres testmozgás mellett a táplálkozásunk képes számottevően befolyásolni a keringési rendszerünk egészségét.
Helyes élelmiszerválasztással csökkenthető a magas koleszterinszint (5,2 mmol/l alá), a magas vérnyomás (120/80-as érték körülire), megelőzhető vagy kezelhető az elhízás és a valamelyest cukorbetegség is. Szakértők szerint 30-60%-ban a táplálkozásunk is szerepet játszik számos szív- és érrendszeri betegség kialakulásában.
A koleszterinszint kis részben befolyásolható táplálkozással is, ám vannak, akik genetikailag hajlamosak a magas vérzsírszintre – náluk mindenképp szükség van a rendszeres kontrollra és szükség esetén koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek szedésére is. A magas koleszterinszint ugyanis lerakódásokat okoz az erekben, ami később szívinfarktust, stroke-ot okozhat.
Érdemes tehát korlátozni a zsírbevitelt, válasszon inkább sovány húsokat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, használjon telítetlen zsírsavakban gazdag olíva- és repceolajat, és fogyasszon rendszeresen (kis mennyiségben) olajos magvakat.
Zsírszegény fehérje, zöldség és gyümölcs
A sovány húsok, a baromfi, hal, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek a legjobb fehérjeforrások azok számára, akik odafigyelnek a szívük egészségére. A lazac, makréla és hering gazdag szívbarát omega-3 zsírsavakban, míg a hüvelyesek kitűnő (koleszterinmentes) fehérjeforrások. Érdemes megkóstolni a tofut, ma már egyre finomabb ételeket és húshelyettesítőket készítenek belőle.
A zöldségekben és gyümölcsökben a rengeteg vitamin mellett számos olyan ásványi anyag is van, mely jótékonyan hat a szívre – emellett az alacsony a kalória- és a magas a rosttartalom miatt az optimális testsúly megőrzéséhez is hozzájárulnak.
Gabonák, só
A magyar táplálkozás szinte megkerülhetetlen szereplője a kenyér, ám hagyományos, fehér, finomra őrölt lisztből készítve nem szívbarát élelmiszer. A teljes kiőrlésű gabona rostban és egyéb, az emésztésnek is hasznos tápanyagokban gazdag, mindemellett segít a testsúly karbantartásában és a vérnyomás szabályozásában. Ugyanez igaz a sóra: a magyaros konyha viszonylag sok sót használ, pedig a magas sótartalmú étrend hajlamosít a szív- és érrendszeri betegségre. Csökkenteni érdemes már a főzésnél is a felhasznált sómennyiséget, növelni a zöldfűszerek és más ízesítő anyagok arányát, illetve érdemes kerülni a feldolgozott-, konzerv- vagy készételek fogyasztását is, mivel ezek sok sót tartalmaznak.
Gyakran válasszon ezekből az élelmiszerekből!
Nézzünk egy összeállítást arról, hogy milyen élelmiszerek, alapanyagok lehetnek hasznosak a szívünk egészségének megőrzésében és miért!
A kivi csökkenti a vér triglicerid szintjét, gránátalma fokozza a vérkeringést és csökkenti a szisztolés vérnyomást, az erdei bogyós gyümölcsök sok flavonoidot és anthocyanint tartalmaznak,
ezek értágító hatásúak, ezáltal pedig csökken a vérnyomás.
A citrusféléknek szintén magas a flavonoid-tartalma és C-vitaminban is gazdagok, az olajos magvak egyrészt gazdagok rostban, valamint az olajuk bővelkedik omega-3 zsírsavakban és E-vitaminban is.
A spenótnak magas a kálium- és folsavtartalma, ezek segítenek csökkenteni a
vérnyomást és egyben a szívbetegségek kockázatát is.
Az avokádó emeli a vérben a jókoleszterin- és csökkenti a rosszkoleszterin szintjét. Az almában található támogatja a szívműködést, telítettséget okozó hatása miatt jótékony hatású lehet diétás étrendben is.
A banánban sok a kálium, ennek köszönheti vízhajtó- és vérnyomáscsökkentő hatását, de emellett rengeteg A-, C- és B-vitamint is tartalmaz. Az eper pedig nagy mennyiségű karotint, C-vitamint, folsavat, mangánt és káliumot tartalmaz.
Az olívabogyó egyszeresen telített zsírsavtartalma és magas a polifenoltartalma miatt kitűnő választás, akár kis mennyiségben nassolásra is.
A szőlő kiváló flavonoid-, többek között quercitin- és resveratrol-forrás, így csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát azzal, hogy csökkenti a vérrögök és a vérerek falán a lerakódások képződését, a cseresznyében pedig antocianidok vagyis olyan növényi festékanyagok találhatóak, amelyek segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását.
A paradicsom rendkívül gazdag likopinban, mely gátolja a káros LDL-koleszterin oxidációját, valamint érfalra történő lerakódását, így nehezíti az érelmeszesedés előrehaladását.
Érdemes sok zabkorpát is fogyasztani: egyrészt segít eltelíteni a gyomrot, így könnyebben szabályozható az étvágy, másrészt megköti a gyomorba kerülő zsírok egy részét, így segít a vérzsírszint csökkentésében is.
Ne cukrozzunk mindent!
Ha valaki eleve magas szív- és érrendszeri kockázatokkal él, akkor mindenképp fogja vissza a cukorfogyasztását. Az egyszerű cukrok (fruktóz) emelik a koleszterinszintet is, ráadásul üres kalóriaként hízáshoz vezetnek. Sajnos rengeteg élelmiszer tartalmaz hozzáadott cukrot! Érdemes figyelni az élelmiszerek címkéjét, és kerülje az alábbi összetevőket: barna cukor, kukoricaszirup, dextróz, fruktóz, glukóz, laktóz, maltóz, nádcukor, méz, melasz. Ezek mind magas kalóriatartalmú cukorfélék.
Kéky Kira
