Nem csupán a diákok szeretnének néha okosabbak lenni, de mi, felnőttek is gyakran érezzük, hogy szükségünk lenne nagyobb koncentrációra, figyelemre, összpontosításra. Vannak élelmiszerek, melyek segíthetik elérni a vágyott állapotot – bár egyik sem csodaszer, de fogyasztásuk jó hatással van az agyműködésünkre.
Szénhidrátra fel!
Bár a szénhidrátok gyakori fogyasztása, vagy a rosszul választott (tehát gyorsan felszívódó szénhidrátok) előnyben részesítése hozzá tud járulni az elhízáshoz, azért az biztos, hogy az agyunk értékeli a megfelelő minőségű és mennyiségű szénhidrátot, mivel azok hatnak a hangulatra és a viselkedésre is. Fogyasztásuk aktiválja a tryptophan (triptofán) agyba való bejutását, márpedig ez az anyag hozzájárul a mentális jól-lét érzésünk kialakulásához.
Kutatók szerint az alacsony glikémiás indexű szénhidrátoknak – mint a teljes kiőrlésű gabonának és a zöldségeknek – van a leghosszabb ideig tartó hatásuk az agy kémiai folyamataira és a hangulatra, míg a magas glikémiés indexű szénhidrátoknak – mint a cukros édességeknek, cukrászsüteményeknek, a kenyérnek – jellemzően csak átmeneti hatása van.
Ezt az átmeneti hatást tudja nyújtani vizsga idején a szőlőcukor vagy csokoládé – hosszú távon pedig a kiegyensúlyozott, rostokban gazdag, lassú felszívódású szénhidrátok fogyasztása.
Pakoljunk be fehérjét!
A fehérje minden egészséges étrend alapvető összetevője, és bizony a mentális egészség szempontjából is fontos.
A fehérje építőelemei az aminosavak. Az agyműködés, valamint a mentális egészség szempontjából alapvetően fontos ingerületátvivők is aminosavakból állnak. Például a dopamin a tyrosine nevű aminosavból áll, a dopaminhiány pedig agressziót és rossz hangulatot okozhat. Az aminosavak (fehérjék) hiányos fogyasztása ezeknek az anyagoknak az elégtelen termelődéséhez vezethet, ez pedig összefüggésbe hozható egyes pszichiátriai, idegrendszeri betegségek kialakulásával, rosszabb mentális állapottal.
Például a szerotoninnak (vagyis az egyik „boldogsághormonnak”) a szintje befolyásolja a hangulatunk alakulását, sőt még a tanulási képességet és a memóriát is. A szerotonin előanyaga egy triptofán nevű aminosav – ehhez rendszeresen kell fogyasztani tejtermékeket, húsokat, olajos magvakat. Igazából 8 alapvető aminosavat van, mely segít a mentális lehetőségeink kiaknázásához, így érdemes jó minőségű húst, hetente kétszer halat, illetve tojást és a tejterméket fogyasztani.
Vegánként a hüvelyesek, szója, dió és mogyoró, ezenkívül a textúrázott növényi fehérje és a tofu is jó fehérjeforrás. Néhány vegán fehérjeforrásban bizonyos aminosavból kevesebb van, ezért fontos, hogy az étrendünkbe változatos fehérjeforrásokat építsünk be.
Omega-3 zsírsavak
Nem csupán a szív- és érrendszer védelmére alkalmas az elsősorban a tengeri halakban, különféle növényi magvakban és az azokból préselt olajokban is megtalálható Omega-3, hanem az agyunknak is jót tesz: rendszeres fogyasztása (akár élelmiszer útján, akár táplálékkiegészítőből) javítja a memóriát és a tanulási képességeket is, csökkenti a depresszió kockázatát. Kutatások szerint a gyermekkori Omega-3 zsírsav-fogyasztásnak jelentős szerepe lehet az agyi idegsejtek közötti kommunikációs folyamatokban is, így kihatnak az intelligencia és az értelmi képességek alakulására is. Egy probléma lehet az Omega 3-at tartalmazó ételek a bőségesebb fogyasztásával: a hidegen sajtolt növényi olajok, a nem sózott olajos magvak kalóriatartalma kifejezetten magas!
A tengerekben élő halak nagyon jó forrásai az Omega-3-nak, ám itt a problémát az óceánok nehézfém-szennyezettsége okozhatja.
Ami még remek alternatíva lehet ennek az anyagnak a bevitelére, az a chia mag. Akár heti kétszer is ehetünk olyan desszertet, amelyben van 1 evőkanálnyi azték zsálya (a chia maga másik neve), ugyanis ezzel is növelhetjük az omega-3 és omega-6 zsírsavak bevitelét.
Vitaminok
A szellemi megterheléssel járó munkákban, a magas stressz szinttel járó foglalkozásokban dolgozók számára elengedhetetlenül fontos a megfelelő B-vitaminbevitel, mellette a folsav, az antioxidánsként is funkcionáló E-, C-vitamin is. Tartós szedésük bizonyítottan csökkenti az idegi terhelésből eredő panaszokat és csökkenti a feszültséget, a depressziót.
Úgy tűnik, hogy ezek a vitaminok ráadásul már a magzati korban is képesek befolyással lenni a születendő gyermek idegrendszerére: kutatások szerint az édesanya vitaminellátottsága a születést követő szellemi fejlődésre is kihat. Változatos, elégséges táplálkozás esetén az édesanyák nem szenvednek hiányt ezekben – kivéve a folsavat, melyet Magyarországon mindenképp pótolni kell a várandósság alatt, ugyanis annak hiányában idegrendszeri fejlődési rendellenességek alakulhatnak ki.
Ásványi anyagok
Az ásványi anyagok – nem verendőek össze a vitaminokkal! – szintén befolyással lehetnek az idegrendszerünkre. Kutatások alapján a cink, a jód, a szelén és a vas mennyisége befolyásolja mentális állapotunkat, már kora gyermekkortól, sőt akár a magzatkori hiányuk is összefüggésbe hozható a későbbi idegrendszeri problémákkal, tanulási nehézségekkel. Ez azt jelenti, hogy mind az édesanyának, mind később a gyermeknek, felnőttnek oda kell figyelni a kiegyensúlyozott táplálkozásra – ennek hiányában néha egy-egy laboratóriumi vizsgálattal ellenőriztetni lehet a szervezetben lévő vitaminok, ásványi anyagok mennyiségét és szükség esetén gondoskodni kell a pótlásukról.
Kéky Kira