Közhely, de ami ellen küzdöttünk kisgyermek korunkban, mármint, hogy délután aludni kelljen egy kicsit, az sokunknak vágyott cél felnőtt korban. Az alvásunkat ugyanis az idő haladtával egyre több minden befolyásolja – szinte mindig rossz irányba.
Talán mindenkivel előfordult életében (csodálkoznék, ha lenne kivétel), hogy kihagyott egy-egy alvást, vagy kényszerből csupán 1-2 órányi alvással kellett beérnie. Amíg ez alkalmanként történik csak, addig nincs mitől tartani, hiszen ahogyan az éhezést, szomjazást is bírjuk egy ideig, úgy az agy „resetelése” is elhalasztódhat egy időre. De aztán muszáj megtörténnie. Érdekes, hogy az alvás stádiumai mindenképpen az alábbi sorrendben követik egymást, még akkor is, ha rendkívüli fáradtság esetén az első fázisok olyan gyorsan lezajlanak, hogy teljesen jogosan érezzük: „úgy aludtunk, mintha kiütöttek volna minket.”
Az alvásunk tehát az alábbi stádiumokból áll:
szendergés (1. stádium),
felszínes alvás (2. stádium),
mély alvás (3. és 4. stádium), valamint
álomalvás, azaz a REM-alvás.
Mennyit alszunk igazából?
Az újszülöttek nagyon sokat, akár 16-20 órányit is. Akinek volt/van gyermeke, az tapasztalja, hogy a csecsemők sokat alszanak, a maradék idejüket pedig kommunikációval (sírással) és táplálkozással töltik, majd egyre többet figyelnek a környezetükre.
Óvodás korban már 10-12 órányi az átlagos alvás (kivéve, ha valakinek más típusú gyereket „dobott a gép”), és jó esetben a kisgyermek legalább egy nagy éjszakai, és egy rövidebb nappali alvással jól működik.
A következő nagy ugrás – ezt megtapasztaltam a lányomon – serdülőkorban következik be: ekkor már a felnőttkori alvásmintázat válik általánossá, vagyis egyszer alszik a kamasz, 7-8 órát. Legalábbis a tankönyvek ezt írják, de mivel a kamaszok nem olvasnak alvásról szóló tudományos anyagokat, így elég sajátosan értelmezik ezt az időszakot: képesek a fél napot átaludni, máskor pár óra alvás után nappali kis szendergésekkel (jellemzően tanórán vagy egyetemi előadáson) bepótolják a hiányt, illetve egy-egy jó társaság vagy buli kedvéért képesek nem aludni akár két napig, mert az élet számtalan, vissza nem térő lehetőségéről nem akarnak lemondani.
Az alvásunk mennyiségét tehát mi magunk is jól befolyásolhatjuk – ám a milyenségét sokkal kevésbé. Ez az oka annak, hogy például idős korban az éjszakai alvás tartama ismét csökken (hiába szeretne az illető még aludni), és esetleg újra jelentkeznek a kisgyermekkorra jellemző napközbeni kisebb alvások. (Az igazán idős embereket leggyakrabban nappali szendergés közben lehet látni, és festményeken is jellemzően így ábrázolják őket leggyakrabban.)
Eldönthetem, hogy mennyit alszom?
Az alvásmennyiséggel nem lehet büntetlenül játszani! Amennyiben valaki nem alszik eleget, vagy az alvása nem elég pihentető, akkor annak nagyon komoly egészségügyi következményei lesznek. Nem lehetnek, hanem lesznek. Az alvás az egyik pótolhatatlan, az életfenntartáshoz szükséges működési formánk (még akkor is, ha állítólag vannak extrém keveset alvó emberek, illetve létezik néhány betegség is, amely a megfelelő pihenést teljesen megakadályozza).
Ha kialvatlanok vagyunk, akkor a koncentrációs készségünk romlik – ilyenkor van az, hogy csak nézünk ki a fejünkből, de nem igazán fogjuk fel, amit mondanak nekünk. Ugyanilyen kárt szenved a reakcióidőnk – gyalogosan támolygunk a fáradtságtól, autóban pedig veszélyeztetjük a forgalomban embertársaink életét. Egy-egy kimaradt alvás könnyen behozható nyomtalanul, a következő adandó alkalommal a szervezet kicsit többet alszik, és a rendszer helyre billen. Ám ha valakinél rendszeres az alvásdeficit, akkor az testi tüneteket okoz: romlik az általános erőnlét, az immunrendszer pedig kevésbé hatékonyan tudja ellátni a dolgát. Tudjuk azt is (sajnos régebbi büntetésekből, etikailag egyértelműen kifogásolható módon), hogy egy embert meg lehet ölni azzal, ha nem hagyják aludni.
Én magam is megtapasztaltam az alvást olyan helyzetben, amiről azt gondoltam volna, hogy lehetetlen: a vajúdás végén, a 3 perces fájások közötti szünetben (tehát fél-egy percre) elaludtam. És ezt a folyamatot láttam más kismamáknál is, akiknek ott lehettem a szülésén: a természet igyekszik (fizikai és mentális) energiát nyerni a legkisebb lehetőségből is.
Fülig Jimmy, mint „élő példa” az alvásmegvonásra
Bár a szervezet egy idő után mikroalvásokkal „kikapcsol”, de ez az állapot nem tartható fenn túl sokáig. Még Fülig Jimmynek sem sikerült úgy dolgoznia egy óceánjáró fedélzetén, hogy éjjel Hutchins néven fűtőként dolgozott 12 órát, nappal pedig José pincérként újabb 12-t, így alvásra egyáltalán nem maradt ideje.
„José pincér aludt. Aludt, miközben egy pillanatra megállt a levessel, aludt, amíg a szakács tálcára tette a húst, és aludt, amikor egy svéd magántanár ölébe kitálalta.
Az ordításra felriadt.
Hutchins, a fűtő is aludt. Aludt, amíg a szén begurult a kazánba, aludt, miközben felemelte a lapátot, és aludt, midőn leejtette a főgépész lábára.
Az ordításra felriadt.
Az első tiszt közölte a kapitánnyal, hogy José, a pincér állandó aluszékonysága súlyosbodott.
A gépész közölte a kapitánnyal, hogy Hutchins, az amerikai fűtő már csak percekre ébred fel, ha éppen ver valakit.” Ahogyan ezt Rejtő Jenő megírta a Piszkos Fred, a kapitány című feledhetetlen regényében.
Így fordulhatott elő, hogy Fülig Jimmynek is csak úgy sikerült elkerülnie a lelepleződést, hogy ópiummal más utasokat is elaltatott, hogy azt higgyék: cecelégy által okozott álomkór terjed a hajón, nem pedig két ember helyett dolgozik és ezért egyáltalán nem alszik.
Mit jelent a mélyalvás és mennyire van szükségünk belőle?
Egy-egy alvási periódus körülbelül másfél órás ciklus, ezen belül van a mély és felületes alvás, illetve az álmodás. Mindegyik fontos, de közülük a legfontosabb a mély alvás: annak időtartama és minősége is. Ez az az állapot ugyanis, amikor a szervezet igazán megpihen.
Mélyalvás alatt a szervezet működése lelassul: legalábbis abban az értelemben, hogy csökken a pulzus, a légzésszám, és a testhőmérséklet is. Erre az időre az emésztés is lassul, valamint lecsökken a vizeletelválasztás mértéke, az izmok ellazulnak. Ugyanakkor más funkciók épp ilyenkor járatják csúcsra magukat:
– a sejtek regenerálódnak, (az alvás gyógyít, az alvás szebbé tesz, közhely, de van alapja)
– a glükóz feldolgozásának folyamata ekkor a legintenzívebb az agyban,
– felszabadulnak azok a növekedési hormonok, amelyek a szövetek megújításában is közreműködnek.
Hogy mennyire fontos a szervezetnek, az talán abból is kitűnik, hogy az esti elalváskor az első 1-2 ciklus alatt (ami ugye ciklusonként nagyjából másfél óra) a legtöbb időt pont a mélyalvás teszi ki.
Mivel előre nem tudható (és ez evolúciós hatás), hogy milyen sokat sikerül aludnunk (jön-e támadás, menekülni vagy harcolni kell-e késő éjszaka vagy hajnalban) ezért az alvásunk kezdetén (biztos, ami biztos) a mély alvás hosszabb, mint később, hajnaltájt. Az alvásunk vége felé az álmodásnak, a REM szakaszoknak nyúlik meg az ideje – amennyiben sikerült eleget „mélyaludni”. Nincs egyértelmű szám, de hozzávetőlegesen az alvással töltött időnk negyedében kell mélyen aludni ahhoz, hogy másnap kipihenten ébredjünk.
Kéky Kira
