Ha valaki fogyni szeretne, akkor a szénhidrátfogyasztását mindenképpen ajánlatos mérsékelnie, mivel a 21. században elég szénhidrátközpontú az étkezésünk.
Óvatosan az édességekkel!
Agyunk cukrot kíván. Izmaink cukrot kívánnak. Márpedig cukrot enni könnyű: van önmagában is, az úgynevezett egyszerű cukrot például teába, kávéba, süteménybe mi magunk tesszük bele. A szőlőcukor, gyümölcscukor, a mézben lévő glükóz úgynevezett egyszerű cukor, a szervezet minden különösebb átalakítás nélkül képes felhasználni. Kettős cukor a szacharóz vagy répacukor (ez ismerjük asztali, hétköznapi cukorként), de ide tartozik a laktóz (tejcukor), a maltóz. Nincs különösebb különbség közöttük, már, ami az energiatartalmat és a szervezetben történő hasznosulást jelenti.
Egyre gyakoribb, hogy az egészséges táplálkozás jegyében próbáljuk csökkenteni a szénhidrátfogyasztásunkat. Ám mégsem állíthatjuk, hogy csupán azzal, ha az édes ételeket elkerüljük, akkor máris eleget tettünk a szénhidrátfogyasztásunk csökkentéséért! Ugyanis bár minden cukor szénhidrát, de nem minden szénhidrát cukor! Ráadásul nem minden szénhidrát édes!
Egyrészt szénhidrátot tartalmaznak a savanykásabb gyümölcsök és a zöldségek is (aszalva, szárítva még koncentráltabban), másrészt létezik összetett szénhidrát is – és mi ebből is rengeteget eszünk. Az elsőként emlegetett egyszerű, vagy közönséges cukrok azonnal hasznosulnak, az összetett szénhidrátokat (keményítőt) pedig (amit például kenyér, főtt tészta, rizs, krumpli képében fogyasztunk) a szervezetünk „szétszereli” és úgy hasznosítja. Kicsit macerásabb ugyan, de az eredmény majdnem ugyanaz. Az egyetlen „barátságos” összetett szénhidrát a vízben nem oldódó növényi rost, mivel ezeket általában nem tudjuk lebontani, viszont fogyasztásukkal mérséklődik a koleszterinszint, javul az emésztés, és csökken néhány emésztőrendszeri betegség kockázata.
Az egyszerű szénhidrátokat (amelyeket a sütikben, az édességekben vannak) nevezhetnénk „bombanőknek” az ételek világában. Gyors energiát szolgáltatnak, de tudjuk, hogy rosszat tesznek, és garantáltan bűntudatot érzünk tőlük, pedig kívánjuk őket. Minél többet eszünk belőle, annál inkább vágyunk rájuk. Ráadásul a legtöbben alábecsüljük, hogy mennyi kalóriát viszünk be így a szervezetünkbe. Egyetlen darab kakaós csiga több kalóriát tartalmaz, mint 20 deka csirkehús! (A hús, a hal, a tojás szinte szénhidrátmentes – ellenben magas a fehérjetartalmuk. Az alacsony zsírtartalomra pedig oda tudunk figyelni vásárláskor és főzéskor/sütéskor.)
A cukor persze gyorsan felhasználható energiaforrásként segíti a szervezet munkáját a 21. századi „vészhelyzetekben”, például nagyon nagy éhség, sportolás, kirándulás vagy például vizsga esetén. Ám képtelen fedezni az energiaszükségletünket, mivel „üres” kalória, az egyszerű szénhidrátokból ugyanis hiányzik a fehérje, ami az izmaink építőanyaga. Ha a testünket szénhidrát mellett elegendő fehérjével és más tápanyagokkal töltjük fel, akkor az egészséges haj és köröm növekedését támogatjuk. Ehhez képest a cukor (a fel nem használt cukor) zsírrá alakul a szervezetben, ami viszont elhízáshoz vezethet. Bevásárlásnál épp ezért a címkén lévő összetétel alapján érdemes inkább a kisebb szénhidráttartalmú, azon belül is kisebb cukortartalmú élelmiszereket választani.
A napi összenergia-bevitel 50-55 százalékát kellene a szénhidrátoknak kitenniük, és ebben már benne van az úgynevezett hozzáadott cukor is, ami a napi összes energia bevitelnek csak legfeljebb a 10 százalékát adhatja. Tehát egy átlagos fiatal felnőtt nő napi 2000 kalóriás energiaszükségletéből 1000 kalória a szénhidrát, és ezen belül csupán 200 kalória a hozzáadott cukor. 200 kalóriányi cukor nagyjából 50 gramm. Hogy könnyebb legyen elképzelni, ez 10 darab kockacukor. De ez nem azt jelentik, hogy napi összesen 10 kockacukrot tehetünk bele mi főzés közben az ételekbe, teába, kávéba, limonádéba, hanem azt, hogy a megivott (hozzáadott cukrot tartalmazó) gyümölcslében, a cukros/szénsavas üdítőkben, édes péksüteményben, kenyérben, ízesített joghurtokban, túrólrémekben, pudingokban, cukrászati termékekben, fagylaltan, csokoládéban és még számos más élelmiszerben (még a ketchupban és salátaöntetekben) lévő cukrot is beleszámítva nem mehetne efölé a cukorfogyasztásunk.
És ez így máris nagyon lehangoló kép.
A hozzáadott cukorra az élelmiszercímkén többek között a következő kifejezések utalnak: cukor, glükóz, dextróz, glükóz-fruktóz szirup, barna cukor, kukoricaszirup, fruktóz, méz, invertcukor, keményítőszirup, maltóz, szacharóz, juharszirup, melasz. Ezek mind-mind cukrok (és egyben szénhidrátok) – akárhogy is hívják őket. Ha valaki ragaszkodik az édes ízhez, akkor egyrészt fokozatosan csökkentse a cukorhasználatot, és az ízlése alkalmazkodni fog. Én magam is már csak fele olyan édesen szeretem a teát, mint pár éve, és a sütemények, fagylaltok közül is a fanyarabbak ízlenek egyre jobban. A cukor nagy része (ha mi főzünk, sütünk, akkor mindenképp) kiváltható kalóriamentes édesítőkkel, melyeknek vannak természetes verziói is, például az eritrit és a sztívia. Vigyázat, a nyírfacukor (xilit) nem kalóriamentes, csupán 40%-al levesebb a kalóriatartalma a sima cukorhoz képest, tehát nem sokat nyerünk vele.
Félreértés ne essék: a cukorféleségek és az összetett szénhidrátok is a táplálkozásunk részévé váltak, nem elkerülni kell őket (nem is lehet), hanem a mennyiségre érdemes figyelni. Akinek túlsúlya van, az egyeztessen dietetikussal, és közösen beszéljék át, hogy mely táplálkozási szokásokon érdemes változtatni ahhoz, hogy az energiaegyensúly létrejöjjön, vagy éppen a fogyás felé billenjen a mérleg.
Kéky Kira
