Azt, hogy mennyi energiára van szükségünk ahhoz, hogy megőrizzük a testsúlyunkat vagy épp fogyjunk is, könnyen kiszámolhatjuk számos internetes oldalon néhány adat megadásával. Az emberek túlnyomó többségénél a kapott érték helyes, és szándék szerint fogyást, vagy súlytartást lehet elérni a kapott értékek betartásával. Kivéve azoknál, akik túl vannak jó pár fogyókúrán – náluk ugyanis a szervezet takarékos üzemmódban működik és kevesebb bevitt energiával is tökéletesen elműködik. Sajnos.
Azt már sokan tudják, hogy az életfunkcióink fenntartásához használ fel viszonylagosan sok energiát a szervezet: még alvás közben is dolgoznak a szerveink, és a munkájukhoz energiát igényelnek. Ilyenkor a sejtekben zajló életfolyamatok használnak energiát. Amikor az ember nem eszik (vagy nagyon keveset), akkor az anyagcsere átáll egy katabolikus (lebontó) állapotba. Egyrészt a szervezetben tárolt cukrot, utána pedig a testünkben található zsírt használjuk fel ahhoz, hogy az életfunkciónkat fenntarthassuk. Aki fogyókúrázik, az általában azt tűzi ki célul, hogy a zsírpárnái olvadjanak le – ám ehhez hosszú és küzdelmes út vezet.
Már 2 napja keveset eszem – miért nem fogyok?
Ez nem megy ilyen gyorsan! Illetve az első pár nap súlyvesztése – ha mégis bekövetkezik – szinte kizárólag vízvesztést takar, ami szintén fontos és centiben is mérhető, de ettől még nem valódi a fogyás. A májban viszonylag sok glikogén van elraktározva, normál, könnyű munka melletti életvitel során akár 2 napig is elég az energia, ami onnan kinyerhető. A máj glikogén raktáraiból felszabaduló glükóz képes biztosítani a normál vércukorszintet a vérben, a csökkentett szénhidrátbevitel és sok folyadék fogyasztása pedig segíti a szövetekben felhalmozódó felesleges folyadék kiürülését. Amikor elfogy a májból a cukortartalék, akkor kezdődik el a rajtunk/bennünk lévő zsír mobilizálása és égetése – ez már valódi fogyás. Sejtjeink túlnyomó többségének tökéletesen megfelel energiaforrásként a zsír, de az agynak és az idegszöveteknek, valamint a vörösvértesteknek cukorra is szükségük van. (Kicsit később írok róla, hogy miért lehet mégis gondolkodó embernek maradni teljes szénhidrátmegvonás mellett is).
Esztelen fogyás – így készülnek a vékony, satnya emberek
Sajnos a drasztikus fogyókúrák során, amikor a napi, tulajdonképpeni életbenmaradáshoz szükséges energiamennyiségnél is jóval kevesebbet eszik valaki, akkor a szervezet (az 1-2 nap alatt elfogyó glikogén után) 90%-ban a saját fehérjéit kezdni lebontani, mivel azokhoz könnyebben hozzáfér! Ám ha csak fehérjéből nyerne energiát a szervezet (az önkéntes ételmegvonás miatt), akkor a fehérjelebontás nagyjából 3 héten belül halálhoz vezetne – létfontosságú szerveinkben lévő sejtek, szövetek bomlanának le – példának okáért a szívizom is komoly károsodást szenvedne. Ezért áll át a szervezet egy idő után a zsírok bontására és arra, hogy így az agyat, az idegrendszert is ellássa energiával.
Ilyenkor a szervezet a zsírsavak lebontásával ketontesteket állít elő, ezek pedig bizonyos agysejtek számára már kiváló energiaforrásként tudnak működni. Mivel azonban így is vannak agyi területek, melyek kizárólag cukorból tudják fedezni energia igényüket, a fehérjék lebontása továbbra is zajlik az éhezés előrehaladtával. Ez az oka annak, hogy a fogyókúrák során muszáj odafigyelni a megfelelő fehérjebevitelre – hogy a szervezet ne a saját szöveteinek lebontásából fedezze ezt az igényét, hanem a gyomorba bejutó táplálékból!
Az anyagcsere lelassulása – a jojó effektus oka
Sajnos a szervezet az evolúció során megtanult alkalmazkodni az éhezéshez. Őseink túlélését jelentette, hogy hónapokig, évekig tartó éhezés alatt is életben tudtak maradni, sőt a gyerekek fel tudtak nőni, az asszonyok teherbe tudtak esni és gyermeket szültek, majd anyatejjel táplálták őket. Az tudta a génjeit tovább örökíteni, aki könnyebben, jobban alkalmazkodott az ínséges időkhöz, akinek a szervezete kevesebb energiával is építeni tudta magát. Ez az evolúciós örökség mára már káros, és kifejezetten megkeseríti az életünket, hiszen a fejlett országokban állandóan rendelkezésre áll annyi élelmiszer, amennyi a napi energiafelhasználásunkat fedezi (most ne térjünk ki a minőségre és változatosságra, csupán az elérhető nagyjából 1500-2500 kalóriára, amit egy átlagember felhasznál a mindennapokban). Az éhezéseket túlélt őseink örökségeként szervezetünk azonnal „éhínség” üzemmódba kapcsol, amint drasztikus fogyókúrába kezdünk, olyanba, ami jóval a minimális energiaigényünk alatt van.
A mesterséges éhezés (fogyókúra) hatására tehát a szervezet csökkenteni kezdi a testi sejtek energiaigényét, azaz az alapanyagcserét. Ugyanis csak így képes a zsír- és támasztószövet megőrzésére, konzerválására – a túlélésre. Ebben az állapotban meglepően hosszú ideig meg tudjuk tartani a fizikai aktivitásunkat, erőnlétünket! Ugyanakkor a mélyben számos folyamat zajlik: az izomszövetek sorvadni kezdenek, a betegségekkel szembeni ellenállásunk csökken; a testhőmérséklet is csökken; a szervezet só- és vízháztartása is megváltozik. A fogyókúrázó ember számára az éhezés nem a megfelelő eszköz a tartós súlyvesztéshez! Tapasztalatok szerint akár a támasztószövet 50 százaléka is leépülhet az éhezés első hetében! Márpedig pont ez a szövettípus (az izmaink) használják a legtöbb energiát, tehát minél több izom van valakin, annál több energiát éget el, és minél inkább satnya valaki, annál kevesebb energia szükséges a szervezete számára az alapvető funkciók ellátásához.
A fogyás egészséges módja
Szervezetünk tehát kétféleképp használja az energiát: az alapanyagcsere fenntartására és a fizikai aktivitás biztosítására. Utóbbit, tehát a fizikai aktivitást nagyon könnyű befolyásolni: tempós sétával, tornával, súlyzózással, szobabiciklizéssel, futással, tánccal…
Az alapanyagcserénket csak nagyon lassan és körülményesen tudjuk befolyásolni. Ez az érték tudatosan nem módosítható, ez az az energiamennyiség, amely például a vérkeringés, lélegzés, kiválasztás, gondolkodás, izomtónus, iontranszportok, testhőmérséklet fenntartásához, valamint ezeknek az alapvető életfolyamatoknak a szabályozásához szükséges idegi ingerületátvitelhez és hormonális elválasztáshoz kell – átlaghőmérsékleten, fizikai és érzelmi nyugalomban.
És sajnos – rossz hír! – az alapanyagcsere a teljes napi energia igény kétharmadát jelenti, tehát napi 2000 kcal energia igény esetén 1000-1300 kcal-t! Ezt – a napi energiafelhasználásunkból jelentősebb részt kitevő mennyiséget – tesszük tönkre az állandó éheztetős fogyókúrázással.
Az alapanyagcserénket egyedül azzal tudjuk kissé feljebb tornázni, hogy egy metabolikusan aktív izomtömeget építünk fel, hiszen a több izom még pihenő állapotában is több energiát éget el. Igen, még alvás közben is!
Hosszútávon tehát akkor járunk jól, ha türelmesen fogyunk. Akkor nem tesszük tönkre az alapanyagcserénket, ha mérsékelten megszorító diétát tartunk, melyben odafigyelünk a megfelelő fehérjepótlásra is!
És tudomásul kell vennünk: könnyebb elrontani az alapanyagcserénket, mint megjavítani. A sorozatos fogyókúrák, majd visszatérés az átlagos táplálkozási szokásokhoz (addigra már éhező, éhínség üzemmódba kapcsolt alapanyagcserével) elkerülhetetlenül visszahízáshoz vezetnek, sőt pár kilóval több is lehet az ember egy ilyen félresikerült fogyókúra után.
És még egy rossz hír nekünk, nőknek: általában a nőknek alacsonyabb az alapanyagcseréjük, mint a férfiaknak. Ennek oka részben a kisebb izomtömeg, részben a női hormon háztartás, amely csak a menstruációt közvetlenül megelőzően emeli az alapanyagcserét.
Kéky Kira
