A laikusoknak minden mag mag, de igazából néhány, általunk csak magnak nevezett termés igazából hüvelyes termés vagy álgabona. Ám mi, háziasszonyok lazán csak „magnak” nevezzük ezeket, nem foglalkozunk a rendszertani besorolással – elég, ha tudjuk, hogy milyen hasznos élettani tulajdonságaik vannak.
Hizlal, mégis egészséges?
A kedvelt magjaink nagy részének brutális zsírtartalma van – vagyis persze ez növényi olaj, ha pontosak akarunk lenni. A zsiradéktartalmuk eléri a 40-60 százalékot, emiatt viszont hizlalnak is rendesen! Az energiatartalmuk 500 és 700 kcal között van száz grammonként – ez nagyon magas energiasűrűségnek számít! (Tehát kis térfogatban jelentős mennyiségű energiát tárolnak.) Talán ez az egy hátrányuk ismeretes: rendszeres fogyasztásuk hozzájárul az elhízáshoz – ennél az élelmiszercsoportnál tehát figyelni kell a kalóriatartalomra is, a magas energiatartalmú magokból csak napi 1 kis marékkal ajánlott fogyasztani.
A magas telítetlenzsírsav-tartalmú magoknak kedvező élettani hatásaik vannak, ezek szív- és érrendszeri védőhatása, illetve gyulladáscsökkentő tulajdonsága régóta ismeretes. Tényleg rengeteg kutatás készült róluk: rendszeres fogyasztásuk csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét, kisebb lesz az esélye például a magas vérnyomásnak, a magas koleszterinszintnek. Ritkábbá válnak az emésztési zavarok, az ízületi panaszok, jó szolgálatot tesznek feszült szellemi munka, fókuszálás, erős koncentrálást igénylő feladat teljesítése közben. Bővelkednek magnéziumban, kalciumban, káliumban, foszforban, cinkben, mangánban és vasban, illetve gazdagok a B-vitamin-csoport tagjaiban, valamint az antioxidáns E-vitaminban.
Az olajos magvak ráadásul vegetáriánus táplálkozást folytatók számára kifejezetten ajánlottak, mivel növényi fehérjeforrásaink kiemelkedő képviselői.
Dió
A dió jelentős telítetlenzsírsav-tartalma csökkenti a vér koleszterinszintjét és javítja a véredények rugalmasságát, polifenoltartalma magasabb, mint a vörösboré, így rendszeres (de nem mértéktelen) fogyasztásával csökkenthetjük a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát. A dió ráadásul – magas melatonintartalma miatt – segít a jobb alvásban.
Mák
A mák kihagyhatatlan a magyar konyhából, évszázados tradíció a karácsonyi és húsvéti bejgli, régen bizony megtermelték a háznál maguknak az elegendő mákot is, fontos élelmiszer- és gyógynövénynek számított mindig is Magyarországon. Mára azonban szigorúan szabályozott a termesztése: saját részre csak egy kisebb területen és csak alacsony ópium tartalmú mák termeszthető. Mindez azért fontos, mert a mák növény (nem a mag, hanem a növény!) bódító hatású alkaloidokat, pl. morfint és kodeint tartalmaz. Épp egy magyar gyógyszerész volt az, Kabay János, aki kidolgozta a mákgubóból való hatóanyagok kivonásának módszerét, még 1931-ben.
A mákszemekből finom olaj készíthető, ami egyrészt ínyenc összetevője néhány ételnek, salátának, másrészt a gyógyszeripar és a kozmetikai ipar is használja, mivel a bőrre, a körömre és a hajra is jótékonyan hat. A mákolaj egyébként nyugtatja a központi idegrendszert, így jó szolgálatot tehet stressz, idegi fáradtság esetén és segít elaludni is. Sajnos régen mákteával altatták a gyerekeket is. Érdekesség, hogy a speciálisan az opiátok kimutatására alkalmas drogtesztek sajnos bejelezhetnek egy nagyobb adag mákos tészta/sütemény elfogyasztása után is! Világutazók jó, ha tudják: a Dubait is magában foglaló Egyesült Arab Emírségekben már kis mennyiségű étkezési mák birtoklása miatt is börtönbe lehet kerülni!
Chia mag
Az apró magvacskák hosszú időre telítettségérzést okoznak, így segíthetik a diétát, illetve kimondottan magas rosttartalmuknak köszönhetően az emésztést is. Viszont kopni kezd a mítosz, ami pár éve lengte körül, már nem tekintik annyira csodaélelmiszernek. Számos vizsgálatban kutatták, hogy valóban csökken-e a résztvevők koleszterinszintje, vérnyomása és a gyulladásai chia mag napi fogyasztásával – ám az eredmények nem igazolták az elvárásokat. Ami a félreértést okozhatta: néhány hasznos zsírsav szintje valóban emelkedett a szervezetben, ám ebből tévesen volták le azt a következtetést, hogy ezáltal csökkenni fog a gyulladás és a vérzsírszint a szervezetben.
Arra is oda kell figyelni, hogy nagy mennyiségben fogyasztva gyomorpanaszokat okozhat! Éppen ezért napi 15 grammnál többet nem szabad fogyasztani belőle, ám aki érzékeny a szezámmagra vagy a mustárra, az ennyit se fogyasszon, ugyanis keresztallergiás reakció jöhet elő.
Tökmag
Míg a chia magról nem sikerült bizonyítani, addig a tökmagról számos tanulmány állítja, hogy jótékony hatásúnak bizonyul a vér koleszterinszintjére. Maga a tökmag és a belőle készült olaj, vagy annak kapszulázott formája segít az erek rugalmasságának megőrzésében és abban, hogy ne alakuljanak ki rajtuk olyan lerakódások, melyek érszűkületet okozhatnak. A héjastól fogyasztott tökmag hatékonyabb ebben, mint a pucolt. A tökmagban lévő magnézium (ami jót tesz a csontrendszerünknek is) a szívünk egészségére is pozitív hatással van, illetve valamennyire segít csökkenteni a vérnyomást is. Mivel gazdag ómega-3 zsírsavban, így a magas szív- és érrendszeri kockázattal élők számára a tökmag rendszeres fogyasztása előnyös.
Ezenkívül a tökmag abban is segít, hogy a vércukorszint normalizálódjon – ám fontos, hogy nem helyettesíti az inzulint! Egyes kutatásokban azt találták, hogy a tökmagban lévő fitokemikáliák képesek csökkenteni a diabétesszel összefüggő vesekárosodás kockázatát is. A benne lévő cink pedig a gyulladások elleni küzdelemben segít.
A tökmagban lévő melatonin nélkülözhetetlen az alvás és ébrenlét szabályozásához, vagyis ahhoz, hogy könnyebben elaludjunk, kevesebbszer riadjunk fel. A tökmagfogyasztás hatással lehet az idegrendszerre is: tryptophant tartalmaz, ami miatt szintén jobb és pihentetőbb lehet az alvás. És mivel a tryptophant a szervezetünk szerotoninná alakítja, ezért akár nyugodtabbak, kiegyensúlyozottabbak lehetnek a sok tökmagot fogyasztók.
Kéky Kira
