Még annak, aki kerülni igyekszik a haszontalannak titulált, tehát a szervezet számára kevés tápanyaggal rendelkező élelmiszereket, annak sem kell teljesen lemondania a köretről, az édes ízvilágú élelmiszerekről vagy a kenyérfélékről.
Banán
A banánt gyümölcsként azonosítjuk, de igazából áltermés – bár abból a szempontból ez teljesen mindegy, hogy minek tartjuk, tele van szívvédő káliummal. Emellett hatékony prebiotikum (tehát jót tesz a bélflóránknak), ezenkívül segíti a kalcium felszívódását is. És csokoládé helyett is remek, ahhoz hasonlóan serkenti a szervezetben a dopamin, a norepinefrin és a szerotonin termelését. Ezek a vegyületek a stresszoldásban, a lazításban, az elégedettség érzésének megélésében segítenek, és hasznosak lehetnek az enyhe depresszió (vagy inkább rosszkedv) leküzdésében is.
Egy banán körülbelül 105 kcal, szinte egyáltalán nem tartalmaz zsírt, koleszterin sincs benne. Bár a szénhidráttartalma nem alacsony (27 grammnyi van 100 gramm banánban), de van benne rost is, és minimális mennyiségű fehérje is. Krémes állaga, praktikus „csomagolása” (tehát a saját héja) miatt kisgyerekes szülők és elfoglalt, sokat dolgozó felnőttek kedvenc úti desszertje.
Édesburgonya
Az édesburgonyát sajnos körbelengi egy mítosz, hogy fogyókúrázók ezt egyék krumpli helyett, mert alacsonyabb a kalóriatartalma. Hát ez nem igaz. Sőt, az édesburgonyának valamivel nagyobb a természetes cukortartalma, mint a sima burgonyának. Ugyanakkor abban van igazság, hogy (mértékletes) fogyasztása jó hatással van a szervezetünkre. Egy nagyobb édesburgonyában már benne is van a napi A-vitaminból szükséges adag. Ez a vitamin a szem és a szaporodásért felelős szervek egészségét is védi. Bőven van benne B-vitamin, rost, kálium, valamint a glutation nevű antioxidáns, amely segíti az immunrendszer működését és az anyagcserét.
100 grammjában csupán 86 kalória van és szinte semmi zsír! A szénhidráttartalma nem alacsony, bár a péksüteményeknél jóval jobb: 20 gramm van 100 gramm édesburgonyában, miközben élelmi rostot is tartalmaz. Fehérje szinte nincs benne – de arra máris mondok egy másik élelmiszert!
Szardínia
A szardínia a lazac versenytársa lehet, ha az omega-3 zsírsavtartalomról van szó. A növényi omega-3 zsírsavakkal ellentétben az állati eredetű omega-3 azonnal akcióba lép: javítja a véráramlást, táplálja az agyat, stabilizálja a szívritmust és enyhíti a gyulladásokat, ráadásul kiváló kalciumforrás. Nálunk nyers állapotban, fagyasztva vagy frissen, jégen tartva nem igazán kapható ez a hal, szinte csak konzervben kerül az asztalra. Bár a sós lében vagy paradicsomos szószban eltett változatok kalóriatartalma alacsonyabb, érdemes az olívaolajjal eltett szardíniakonzervet választani, így még erőteljesebb a szívvédő hatás. Ennek az értékeit mutatom meg most.
Magas a fehérjetartalma (hiszen hal), 100 grammban 22-24 gramm fehérje van (feldolgozási módtól, konzervgyártótól függően). Mivel állati eredetű, ezért koleszterint is tartalmaz, de a növényi olaj miatt ez kiegyensúlyozottabb arányban van jelen. Az állati és növényi eredetű zsiradékra nagyon figyelnünk kell, mert sok kalóriát tartalmaznak: miattuk 100 gramm szardíniakonzerv körülbelül 200 kalóriányi energiával látja el a szervezetünket – gyakorlatilag teljesen szénhidrátmentes formában.
Teljes kiőrlésű kenyér
Miért érdemes ezt választani a klasszikus, fehér változat helyett? A teljes kiőrlésű gabonák rosttartalma közel 40 százalékkal képes csökkenteni a vastag- és végbéldaganatok kockázatát, vagyis védik az emésztőrendszer egészségét. A magas rosttartalmúként jelölt élelmiszerek adagonként legalább 5 gramm rostot tartalmaznak, és a legjobb, ha a napi gabonafogyasztásunk fele teljes kiőrlésű. Arra azonban érdemes figyelni, hogy nem minden barna, magos kenyér készül teljes kiőrlésű gabonából, ne csupán a sötét szín miatt emeljük le a polcról a terméket, hanem nézzünk rá a címkéjére is! Az a teljes kiőrlésű liszt, aminek a készítése során a teljes gabonát felhasználták, beleértve a külső, kissé kemény pelyvaleveleket is, azt, amit leggyakrabban csak korpának emlegetünk. Kenyérként azt nevezhetjük teljes kiőrlésűnek, amelyiknél az összes lisztre számolva legalább 60 százalék a teljeskiőrlésűliszt-tartalom.
Gyártástechnológiától függően elképesztő különbségek vannak kalóriát, szénhidrátot, zsírtartalmat tekintve a teljes kiőrlésű kenyerek között, ide nem is érdemes általános értékeket írnom, nézzük meg a címkét és válasszunk az elérendő céljaink szerint.
Kéky Kira
