Az egészséges életmód része a mozgás, na de mennyi, az annyi és milyen intenzitással? Tényleg elegendő a napi 10 000 lépés vagy lehet, hogy még sok is?
Miért 10 000?
Az 1964-es tokiói olimpiához közeledve egyre népszerűbbé váltak a lépésszámlálók. Az egyik cég termékéhez köthető szlogen a manpo-kei, amelynek jelentése a 10 000 lépés. Több kutatás alátámasztja, más kutatások azonban eltérő számokról bizonyítják be létjogosultságukat a napi séta tekintetében.
A WHO ajánlása
Az Egészségügyi Világszervezet heti 150 perc fizikai aktivitást javasol, amely lehet mérsékelt intenzitású aerob mozgásforma, a héten egyenletesen elosztva. Tehát azt is gondolhatnánk, hogy heti ötszöri 30 perc sétával szuper fittségi állapotba kerülhetünk és minden betegség el is kerül minket. Sajnos tévedés! Ez az intenzitás és mennyiség éppen annyira elegendő, hogy 7%-kal csökkentse a halálozás kockázatát a teljesen ülő életmódhoz képest – mondja ki az egyik kutatás eredménye. Az életmód terápiában előírt mozgás támogatja az egyes betegségek megelőzését, kezelését. Ilyenek a vérnyomás csökkentése, a vércukorszint karbantartása, a szív- és érrendszer egészségének megtartása, csontritkulás, depresszió és a daganatos megbetegedések rizikójának csökkentése.
7 500 lépés elegendő?
A Harvard Medical School kutatásában 16 000 amerikai nőt vizsgáltak. Az átlag 72 éves résztvevők egyik csoportja 4 400 lépést tett meg naponta, ezzel 4 év alatt csökkent a halálozási rizikójuk a napi 2700 lépést megtevőkhöz képest.
Az eredmény csak napi 7 500 lépésszámig lett egyre kedvezőbb, az afölötti séta már nem csökkentette további mértékben a halálozási rizikót.
Kutatócsoportok sokasága foglalkozik évek óta azzal, hogy meghatározzák, mennyit lépjünk egészségünk érdekében nap, mint nap. A 6 000 és 8 000 közötti mennyiségben általában megegyeznek, de ismert már 15 000 vagy 18 000 lépésszám ajánlása is.
Intenzitás
A kitűzött célunk az alapja annak, hogy milyen mozgásformát kell választanunk. A kívánt eredmény elérésében különböző intenzitású és hosszúságú edzések lehetnek segítségünkre, meg sem említve a napi lépésszámot.
Az átlagos okos órák a mozgás intenzitását nem mérik. Azonos lépésszám mellett is más a hatásfoka a mérsékelt tempójú gyaloglásnak és egy 30 perces laza vagy épp gyorsabb sebességű futásnak.
Hogy a szervezetünk számára kihívásnak számít-e a napi kitűzött cél, természetesen attól is függ, hogy előtte milyen gyakorisággal, milyen intenzitással és hosszan mozogtunk. Például aki a garázsban beül az autójába, 8 órát eltölt az irodai számítógépe előtt, és a nyomtatóhoz is a székén gurulva közlekedik, annak egy életmódváltás elején a buszmegállóig való 1000 lépés is igen megterhelő lesz. A szervezete összpontosítja energiáit, és olyan fokozatra kapcsol a szíve, a vérkeringése, mint egy edzett embernek az emeletes ház felső szintjére történő gyors tempójú futás.
Hogyan csináljuk?
A betegségek kialakulásának okozói között a dohányzás és az egészségtelen táplálkozás mellett a mozgásszegény életmód is az élen szerepel. Kezdjünk többet sétálni, mint szoktunk, váltogassuk a tempót, és lépcsőzzünk a lift használata helyett. Amint a szervezetünk hozzászokott a hónapok óta fenntartott mozgásmennyiséghez és intenzitáshoz, a fejlődés érdekében tovább növelhetjük az adagokat. Így a saját kutyánk sétáltatása után megfuttathatjuk a szomszédét vagy hétvégén a menhelyen lakókat is.
A 10 000 lépéssel több tudatosságot is vihetünk a mindennapjainkba, ha eddig nem tettük volna meg. Ugyanis a séták alkalmával elmerülhetünk a környezetünkben, élvezhetjük a madarak énekét, rámosolyoghatunk a velünk szembe jövő szomszédunkra és nyugodtan átgondolhatjuk, milyen feladatokat teljesítettünk aznap, melyek várnak ránk a következőn.
Néha eltelik egy-egy hétvégi nap, amikor nincs kedvem kimozdulni itthonról és a lépéseimet csak lakáson belül „gyűjtöm”. Ugyanakkor az adott napra tervezett 60 perc tornámat megcsinálom becsülettel, izzadósan. Akkor mégis hol van az igazság? Ha keveset lépkedek, de csináltam 300 guggolást, akkor az semmit nem számított? Mielőtt frusztráltak lennénk az okos óra által mutatott számok miatt, vegyük tőle vissza a gondolkodó funkciót és egy kis logikával vizsgáljuk meg az életmódunkat. A semminél minden több és az egészségünk érdekében meg is kell tennünk a tőlünk telhetőt.
WR
