szombat, 2018. november 17., Hortenzia, Gergő

Több mint kétszerannyi zsírt fogyasztunk, mint őseink

Gyakran hallani, hogy a zsír fogyasztása mennyire egészségtelen, miközben ez a szervezet legkomplexebb energiaforrása. Túlzott fogyasztás azonban ártalmas lehet. Míg az ősemberek tápanyagbevitelének 15 százalékát tette ki, ma ez az arány 40-50 százalék. Viszont lényegesen kevesebbet mozgunk, ráadásul a bevitt zsírok összetétele sem megfelelő.

Több mint kétszerannyi zsírt fogyasztunk, mint őseink

Nagyon nem mindegy, hogy milyen típusú zsírsavat viszünk be a szervezetünkbe. A telített zsírsavak szobahőmérsékleten is szilárd állapotúak, többnyire állati eredetűek (kivéve a kókusz, vagy pálmazsírt), míg a telítetleneket növényi zsiradékokból, illetve halolajból nyerjük ki. Szervezetünknek mindkettőre szüksége van, nélkülözhetetlenek a sejtek felépítéséhez, az idegrendszer védelméhez, a hormonháztartásunk működéséhez, illetve bizonyos vitaminok felszívódásához. Csakhogy az arányokra ügyelnünk kell. A kétféle zsírsav aránya a kívánatos 1:1-1:2 körül volt, addig ma 4-5-ször több telített zsírt fogyasztunk, mint elődeink.

Míg a telített/telítetlen zsírsavak aránya már régóta ismert problémákat okoz, azt csak néhány éve tudjuk bizonyosan, hogy különös jelentősége van a telítetlen zsírsavakon belül az omega-3/omega-6 aránynak. Az ideális az 1:3-1:5 volna, ezzel szemben a civilizált világban szokásos, rosszul összeállított étrend 1:10-1:30 arányban tartalmazza ezt a két fajta zsírsavat. Vannak azonban a transzzsírok is, amelyeket lehetőség szerint kerülni kell. Ezek ugyan kérődző állatok húsában, tejében is minimálisan megtalálhatóak, de elsősorban a növényi olajok hidrogénezésével keletkeznek, aminek köszönhetően az ételek ’bombabiztosabbá’ válnak: kevésbé avasodnak, hosszabb ideig eltarthatóak és a frissensültek is ropogósabbak, ennek viszont sajnos ára van. Túlzott fogyasztása növeli ugyanis a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, szerepe van az elhízásban, a cukorbetegség, inzulinrezisztencia kialakulásában és a gyulladásos folyamatokat is fokozhatja.

Néhány példa, hogy egyes ételek, élelmiszerek milyen zsírsavakat tartalmaznak:

Telített: Vaj, sajt, hús, húskészítmények, szalonnafélék, teljes zsírtartalmú tej és joghurt, piték, állati zsírok, kemény margarinok, kókusz- és pálmaolaj.

Egyszeresen telítetlen: Olíva, repce, diófélék, mogyoró, avokádó.

Többszörösen telítetlen: Napraforgómag, búzacsíra, szezám, dió, szója, kukorica, lazac, makréla, hering, pisztráng.

Transz-zsírsavak: krémmel töltött kekszek, sütemények, zacskós levesek és szószok, hevített olajokban sütött ételek

A különböző energiát adó tápanyagokból, vagyis a fehérjéből, zsírból és a szénhidrátokból arányait tekintve ugyanannyit érdemes fogyasztani: ez fehérjéből 15 energiaszázalékot, zsírból 30 energiaszázalékot, szénhidrátból 55 energiaszázalékot jelent.

Rovat: