Nem kell bemagolni az alábbi listát, csak szemezgessen belőle, és bevásárlásnál részesítse előnyben ezeket az élelmiszereket.

Quinoa

Egy aminosavakban igen gazdag gabonaféle. Egy adagja mind a 9 esszenciális aminosavval ellátja a testünket, így ez a gabona a vegetáriánusok számára is ideális fehérjeforrás. Ezen kívül gyulladásgátló növényi tápanyagokat és a szív egészségét védő, egyszeresen telítetlen zsírsavakat, valamint E-vitamint, cinket, folsavat és foszfort is tartalmaz. Egy csésze főtt quinoa 8 g fehérjével látja el a szervezetünket.

Zab, zabpehely

Reggelire már nálunk is egyre gyakrabban fogyasztott gabonaféle, mely gazdag egy béta-glükán nevű rostfélében, amely erőteljes antimikrobiális tulajdonságairól híres: segíti az immunrendszer működését és segít a koleszterinszint csökkentésében. A zabpehelyben levő antioxidánsok szívvédő tulajdonságokkal ruházzák fel ezt az élelmiszert, amely ezen kívül hozzájárulhat a vércukorszint stabilizálásához, a cukorbetegség és egyes daganatos betegségek kockázatának csökkentéséhez. Szénhidráttartalma majdnem egésze felszívódás nélkül távozik az emésztésből, így fogyókúránál is hasznos. Vigyázat: ha liszt formájában használjuk, akkor már fel tud szívódni a szénhidrát!

Miért is együnk diót?

Mert az egészséges növényi zsírsavak ízletes forrása, polifenolból pedig többel büszkélkedhet, mint a vörösbor, így a szív egészségét is védi! Rákellenes tulajdonságairól is ismert, támogatja a súlykontrollt, és egyes tanulmányok szerint az idegek egészségét is védi.

Chia magok

Az apró magok hihetetlen táplálkozástani értékkel bírnak – egy időben rájuk ragasztották a szuperélelmiszer címkét – ma már azért nem istenítik annyira, de valóban van helye az egészséges táplálkozásban. A két evőkanálnyi adagban 11 gramm rost, 4 gramm fehérje van, plusz 5 gramm növényi omega-3 zsírsav. 3 dekányi a napi kalciumszükséglet körülbelül 20 százalékát tartalmazza, ezen kívül pedig kálium és antioxidánsok vannak.

karfiolt (melynek ritkán lila, zöld és narancsszínű változata is felbukkan) rákellenes tulajdonságai teszik híressé. Egy egész sor olyan tápanyag van benne, amelyek csökkentik a sejtjeinket érő oxidatív stresszt.

A szakértők (a terhes és szoptató nőket is beleértve) mindenkinek heti 25 – 35 dkg hal fogyasztását ajánlják az agy egészségének megőrzése és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése érdekében. A halak nagyon gazdagok omega-3 zsírsavakban. Könnyen elérhető, konzervként otthon is tartható a tonhal, melynek rendszeres fogyasztása segíti az immunrendszer működését, óvja a szív egészségét, sőt még a szülés utáni depresszió tüneteit is enyhítheti. Ám ne csak tonhalból fedezzük a halfogyasztásunkat, mert a tengeri halak húsa higanyban is gazdag lehet – erre különösen a várandós és szoptató nőknek kell ügyelniük.

Sötét szárnyashús?

Az meg mi? A fehér hús kiváló választás, de a sötétebbtől (mely a szárnyasok combja) sem kell félni. A sötétebb hús zsírtartalmában van egy kolecisztokinin (CKK) nevű hormon, amely szerepet játszik a jóllakottság érzésének kialakulásában. Épp ezért egy kevés sötét szárnyashúsnak óriási lehet a hatása, különösen akkor, ha a súlyfeleslegünktől szeretnénk megszabadulni. A sötét hús egy mioglobin nevű fehérjét is tartalmaz, amely az oxigénnek az izmokig való elszállításában vesz részt. A sötét húsban több a B-vitamin, mint a fehérben, ami ezeket a falatokat tápanyagokban gazdag, ízletes és telítő hatású fehérjeforrássá teszi. A szárnyasok alsó- és felsőcombjának húsa taurinban is gazdag, amely a kutatások tanúsága szerint a nőknél csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát, és a cukorbetegség, valamint a magas vérnyomás kialakulása ellen is véd.

Tojás

Fogyasztása szerencsére újra ajánlott, támogatott, ami azért is jó, mert tele van létfontosságú vitaminokkal és ásványi anyagokkal, ráadásul a könnyen emészthető fehérjék kalória- és zsírszegény forrása. A tojássárgájában különösen sok a kolin, amely a sejtek és az idegek optimális működését támogatja. A szakértők szerint napi két tojást bátran elfogyaszthatunk, mivel a benne levő koleszterin nem befolyásolja jelentősen a vér koleszterinszintjét.

Kefirt

Kevesebben választunk, mint joghurtot, pedig ez az erjesztett tejital a hasznos baktériumok valóságos tárháza. Támogatja az immunrendszer működését, és (bár ellentmondásnak hangzik), a laktózérzékenységet is képes csökkenteni. Segít megőrizni a csontok sűrűségét, és a szájban jelenlevő baktériumok szaporodását gátolva még a fogszuvasodás megelőzésében is jeleskedik. A többi tejtermékhez hasonlóan a kefir is gazdag kalciumban, foszforban, magnéziumban és fehérjében.

Kurkuma

Kevésbé népszerű fűszer nálunk, pedig erőteljes vírusülő és gyulladáscsökkentő tulajdonságairól ismert. Egyes kutatások szerint a kurkuma segíthet az Alzheimer-kór és a rák megelőzésében.

Fahéj

A magyar konyhában is nagy szerepet kapott – igaz, szinte csak süteményeknél. A fahéj pozitív egészségügyi hatását a fakéregben található olaj adja. Ez az illóolaj a vérrögképződést gátló hatással bír, de vírusölő és gyulladáscsökkentő tulajdonságai is vannak. Egyes vizsgálatok szerint a fahéj javítja a szervezet inzulinérzékenységét, és az agy, valamint a vastagbél egészségét is védi.

A vörös, más néven a rooibos tea tele van antioxidánsokkal, amelyek védik a szervezetet a krónikus és degeneratív betegségektől, valamint kalciumban, vasban és más ásványi anyagokban is gazdag.

Érdemes tehát számunkra új élelmiszereket is kipróbálni, fogyasztani, hiszen minél változatosabb a táplálkozásunk, annál nagyobb eséllyel viszünk be minden szükséges vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet a szervezetünkbe.

Kéky Kira