hétfő, 2020. január 20., Fábián, Sebestyén

A jó alvás, mint álom

Sok tényező hat alvásunkra, azonban a legtöbbet befolyásolhatjuk. Nehezebb dolgunk van a korunk előre haladtával bekövetkező hormonális változásokkal, de a kutatások ezen a téren is bíztatóak.

A jó alvás, mint álom

Miért alszunk kevesebbet?

Szociális, munka vagy családi okok is szerepet játszanak alvási szokásainkban. Az utóbbi évtizedekben teret nyerő okostelefonok azonban szintén nagy befolyással bírnak kipihentségünkre. A modern kor legnagyobb alvásgyilkosa mindenképpen az elektromos és kék árnyalatú fény, amely agyunkat stimulálja, valamint az alvásért és ébrenlétért felelős hormonjainkat oly mértékben szabályozza, hogy a kialvatlanság válik társunkká az ágyban.

7 óra

A vizsgálatok arra az eredményre jutottak, hogy a 7 óra alvás kielégítőnek bizonyul a legtöbb ember számára. Természetesen ez is lehet egyénfüggő, de az átlagos alvási szokások és másnapi teljesítmény figyelembe vételével ez az az időintervallum, amelynek során a szervezetünk kellőképpen kipihent lehet a következő napi megfelelő szintű produktivitásra. Ha hét közben valamelyik napon hiány keletkezik, érdemes a hétvégén egy kis délutáni alvással pótolni és helyre billenteni az egyensúlyt.

A korábbi 8 óra hosszúságú alvás ajánlásával szemben az amerikai Alvásakadémia egy szakértő csoportja néhány évvel ezelőtt megállapította, hogy a kb. 7,5 óra alvás elegendő – hozzátéve, hogy ez személyenként és kortól függően eltérhet.

Alváshiányos állapot

A 6 óra alvással még egész jól magunkhoz térhetünk, még akkor is, ha észleljük, hogy a gondolkodás, a koncentráció és a reakcióidőnk lényegesen romlik. Azonban ha valaki tartósan, azaz évekig alszik rosszul és keveset, az egészségét is károsíthatja. Emelkedik a vércukorszint, ezzel növekszik a diabétesz kockázata és az immunrendszerünk is gyengül, amely által fogékonyabbak leszünk a fertőzéses megbetegedésekre. Érdemes orvoshoz fordulni, ha évek óta fennálló helyzetben vagyunk.

Mikor aludjunk?

A biológiai óránk eltérő, de jellemzően két csoportra oszthatók az emberek. A pacsirták, akiknek nem okoz gondot a reggeli ébredés, akik gond nélkül beérnek a hajnali vagy kora reggeli műszakra, viszont ők azok is, akik 9 óra körül megvetik az ágyat és nyugovóra térnek. A másik a baglyok társasága, akik bizony később kelnek és később is fekszenek, akár éjszakába nyúlóan olvasnak, tévéznek. A több műszakban végzett munka káros a szervezetünkre, hiszen hétről hétre hozzá kell szoknunk az eltérő időpontokban történő elalváshoz és ébredéshez, nincs rendszeresség a ritmusban.

A kutatások az este 10 és 12 óra közötti időszakot jelölték meg, mint az ideális ágyba menetel időpontját. Ekkor ugyanis csökken a testünk hőmérséklete, és a melatonin, az alvásért felelős hormon szintje is növekszik. A cirkadián ritmusunk általános mélypontja éjjel 2 és 3 óra között van. Ezt követően a szervezetünk hőmérséklete lassan ismét emelkedni kezd, 5 órától pedig a cortisol, az ébredésben szerepet játszó stresszhormon szintje is növekszik.

Mi segíthet elaludni?

Ne együnk és igyunk sokat, vegyünk egy meleg fürdőt, ne nézegessük az ágyban a telefont és csökkentsük a szoba hőmérsékletét. Feküdjünk le a szokott időben, azaz vigyünk rendszert az esti lefekvésbe. Éljünk fizikailag is aktívan, mert könnyebben kifárad a szervezetünk, ezzel támogatva a könnyebb elalvást.

Válasszunk megfelelő matracot és párnát, hogy ne ébredjünk arra, hogy fáj a nyakunk vagy a derekunk a kényelmetlen pozíciótól. A szorongástól szenvedőknek vagy kevesebb ölelésben részesülőknek ajánlják a súlyozott takaró használatát. Ez a súly egy felnőtt esetében 7-10 kg is lehet. A nyomás hatására elindul az oxitocin és a szerotonin termelődése, amelyek a jó közérzethez segítik a takaró használóját. Aki ugyan egyedül él, de a házi kedvencét engedi a lábánál feküdni, ugyanilyen hatást érhet el. Szerepük van a gyorsabb elalvásban, csökkentik a stresszt és nyugodtabb álmokat érhetünk el a társaságukkal. A hatásmechanizmus egy: mélynyomást gyakorolnak a vegetatív idegrendszerre, mintha ölelésben lenne részünk.

A körülményeink, a szervezetünk és a hormonjaink szintje az évek alatt változik, mindez hatással van alvási szokásainkra is. Saját tapasztalataink sokat segítenek abban, hogy tisztában legyünk vele, mikor és milyen körülmények között tudunk a legkönnyebben elaludni és mennyi alvás szükséges ahhoz, hogy kipihentek, produktívak legyünk.

WR