kedd, 2018. október 23., Gyöngyi

Egészség a konyhából

Nem kell bemagolni az alábbi listát, csak szemezgessen belőle, és bevásárlásnál részesítse előnyben ezeket az élelmiszereket.

Egészség a konyhából

A quinoa egy aminosavakban igen gazdag gabonaféle. Egy adagja mind a 9 esszenciális aminosavval ellátja a testünket, így ez a gabona a vegetáriánusok számára is ideális fehérjeforrás. Ezen kívül gyulladásgátló növényi tápanyagokat és a szív egészségét védő, egyszeresen telítetlen zsírsavakat, valamint E-vitamint, cinket, folsavat és foszfort is tartalmaz. Egy csésze főtt quinoa 8 g fehérjével látja el a szervezetünket.

A zab, zabpehely reggelire már nálunk is egyre gyakrabban fogyasztott gabonaféle, mely gazdag egy béta-glükán nevű rostfélében, amely erőteljes antimikrobiális tulajdonságairól híres: segíti az immunrendszer működését és segít a koleszterinszint csökkentésében. A zabpehelyben levő antioxidánsok szívvédő tulajdonságokkal ruházzák fel ezt az élelmiszert, amely ezen kívül hozzájárulhat a vércukorszint stabilizálásához, a cukorbetegség és egyes daganatos betegségek kockázatának csökkentéséhez. Szénhidráttartalma majdnem egésze felszívódás nélkül távozik az emésztésből, így fogyókúránál is hasznos. Vigyázat: ha liszt formájában használjuk, akkor már fel tud szívódni a szénhidrát!

Miért is együnk diót? Mert az egészséges növényi zsírsavak ízletes forrása, polifenolból pedig többel büszkélkedhet, mint a vörösbor, így a szív egészségét is védi! Rákellenes tulajdonságairól is ismert, támogatja a súlykontrollt, és egyes tanulmányok szerint az idegek egészségét is védi.

Az apró chia magok hihetetlen táplálkozástani értékkel bírnak – egy időben rájuk ragasztották a szuperélelmiszer címkét – ma már azért nem istenítik annyira, de valóban van helye az egészséges táplálkozásban. A két evőkanálnyi adagban 11 gramm rost, 4 gramm fehérje van, plusz 5 gramm növényi omega-3 zsírsav. 3 dekányi a napi kalciumszükséglet körülbelül 20 százalékát tartalmazza, ezen kívül pedig kálium és antioxidánsok vannak.

A karfiolt (melynek ritkán lila, zöld és narancsszínű változata is felbukkan) rákellenes tulajdonságai teszik híressé. Egy egész sor olyan tápanyag van benne, amelyek csökkentik a sejtjeinket érő oxidatív stresszt.

A szakértők (a terhes és szoptató nőket is beleértve) mindenkinek heti 25 – 35 dkg hal fogyasztását ajánlják az agy egészségének megőrzése és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése érdekében. A halak nagyon gazdagok omega-3 zsírsavakban. Könnyen elérhető, konzervként otthon is tartható a tonhal, melynek rendszeres fogyasztása segíti az immunrendszer működését, óvja a szív egészségét, sőt még a szülés utáni depresszió tüneteit is enyhítheti. Ám ne csak tonhalból fedezzük a halfogyasztásunkat, mert a tengeri halak húsa higanyban is gazdag lehet – erre különösen a várandós és szoptató nőknek kell ügyelniük.

Sötét szárnyashús? Az meg mi? A fehér hús kiváló választás, de a sötétebbtől (mely a szárnyasok combja) sem kell félni. A sötétebb hús zsírtartalmában van egy kolecisztokinin (CKK) nevű hormon, amely szerepet játszik a jóllakottság érzésének kialakulásában. Épp ezért egy kevés sötét szárnyashúsnak óriási lehet a hatása, különösen akkor, ha a súlyfeleslegünktől szeretnénk megszabadulni. A sötét hús egy mioglobin nevű fehérjét is tartalmaz, amely az oxigénnek az izmokig való elszállításában vesz részt. A sötét húsban több a B-vitamin, mint a fehérben, ami ezeket a falatokat tápanyagokban gazdag, ízletes és telítő hatású fehérjeforrássá teszi. A szárnyasok alsó- és felsőcombjának húsa taurinban is gazdag, amely a kutatások tanúsága szerint a nőknél csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát, és a cukorbetegség, valamint a magas vérnyomás kialakulása ellen is véd.

A tojás fogyasztása szerencsére újra ajánlott, támogatott, ami azért is jó, mert tele van létfontosságú vitaminokkal és ásványi anyagokkal, ráadásul a könnyen emészthető fehérjék kalória- és zsírszegény forrása. A tojássárgájában különösen sok a kolin, amely a sejtek és az idegek optimális működését támogatja. A szakértők szerint napi két tojást bátran elfogyaszthatunk, mivel a benne levő koleszterin nem befolyásolja jelentősen a vér koleszterinszintjét.

Kefirt kevesebben választunk, mint joghurtot, pedig ez az erjesztett tejital a hasznos baktériumok valóságos tárháza. Támogatja az immunrendszer működését, és (bár ellentmondásnak hangzik), a laktózérzékenységet is képes csökkenteni. Segít megőrizni a csontok sűrűségét, és a szájban jelenlevő baktériumok szaporodását gátolva még a fogszuvasodás megelőzésében is jeleskedik. A többi tejtermékhez hasonlóan a kefir is gazdag kalciumban, foszforban, magnéziumban és fehérjében.

A kurkuma kevésbé népszerű fűszer nálunk, pedig erőteljes vírusülő és gyulladáscsökkentő tulajdonságairól ismert. Egyes kutatások szerint a kurkuma segíthet az Alzheimer-kór és a rák megelőzésében.

A fahéj ellenben a magyar konyhában is nagy szerepet kapott – igaz, szinte csak süteményeknél. A fahéj pozitív egészségügyi hatását a fakéregben található olaj adja. Ez az illóolaj a vérrögképződést gátló hatással bír, de vírusölő és gyulladáscsökkentő tulajdonságai is vannak. Egyes vizsgálatok szerint a fahéj javítja a szervezet inzulinérzékenységét, és az agy, valamint a vastagbél egészségét is védi.

A vörös, más néven a rooibos tea tele van antioxidánsokkal, amelyek védik a szervezetet a krónikus és degeneratív betegségektől, valamint kalciumban, vasban és más ásványi anyagokban is gazdag.

Érdemes tehát számunkra új élelmiszereket is kipróbálni, fogyasztani, hiszen minél változatosabb a táplálkozásunk, annál nagyobb eséllyel viszünk be minden szükséges vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet a szervezetünkbe.

Kéky Kira

Rovat: